La alimentación basada en plantas es aquella que, como su nombre lo dice, incluye en su mayoría alimentos de origen vegetal, es decir, el grupo de las frutas, verduras, hortalizas, oleaginosas y leguminosas, en ocasiones con consumo de derivados de alimentos de origen animal (ovolactovegetariana); la considerada vegana es aquella que omite por completo el consumo de alimentos o incluso objetos que sean derivados de origen animal.

Aunque la alimentación basada en plantas ha existido desde hace mucho tiempo, en la actualidad se ha alcanzado una cifra más alta de personas que deciden elegir este tipo de alimentación, ya sea con fines de salud o por beneficio del planeta, pero, ¿es realmente una opción saludable en nuestros días?

Sabemos que las principales causas de desarrollo de enfermedades crónico degenerativas provienen de la alimentación que llevamos, aunado al sedentarismo y otros factores; y por lo tanto nos sumergimos en la búsqueda de alternativas que nos lleven a una mejor salud y calidad de vida.

Si bien, el hecho de imaginarnos alimentarnos solo de fuentes de origen vegetal nos puede sonar un poco complicado, hay algunos artículos científicos que demuestran que la alimentación basada en plantas es una buena alternativa si se busca un mejor nivel de salud. En dichos estudios se mencionan resultados positivos al momento de comparar la alimentación de varios grupos de estudio, entre los cuales se tomaron en cuenta estilos de vida omnívoros (con inclusión de carnes y derivados animales), vegetarianos y veganos. Por mencionar algunos de los resultados positivos de dichas investigaciones, se pueden mencionar niveles de colesterol sanguíneos correctos, marcadores más bajos de riesgo de enfermedades cardiovasculares, índices de masa corporal más bajos, circunferencias de cintura disminuídos, e incluso un riesgo menor de desarrollar enfermedades crónico degenerativas como cáncer o diabetes.

Aunque se menciona de los beneficios, pueden también existir algunas deficiencias, sin embargo este tipo de alimentación es considerada segura cuando se realiza de una manera adecuada, es decir, de una manera consciente, eligiendo aquellos alimentos que se requieren para suplir las necesidades nutricionales correctas y en caso de que existiera alguna deficiencia, hay alternativas para suplirlas. Además de esto, el impacto ambiental de este tipo de alimentación es menor, en comparación a una alimentación basada en productos cárnicos o con inclusión de muchos procesados. Podemos decir que son más los beneficios que podemos encontrar en ella si se hace de manera correcta, recordemos que los alimentos naturales y poco industrializados nos proveen de nutrientes de calidad y  son de mucho beneficio para nuestro organismo.

Si consideras que te puede resultar complicado una alimentación basada en plantas, comienza con cosas sencillas que aumenten tu consumo de productos de origen vegetal poco a poco.

Algunos consejos que puedes aplicar son:

• Comienza por incluir vegetales en tus comidas principales, recuerda que no todo son ensaladas, puedes cocinar cremas, caldos, guisos y guarniciones a base de ellos, trata de que las verduras sean la base de tu plato.
• Consume al menos de 2 a 3 porciones de fruta diarias, puedes hacerlo de distintas maneras, solo trata que sea en su versión natural.
• Las leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, habas, etc) son muy versátiles, puedes incluirlas en tus preparaciones, son buena fuente de proteína y además son muy económicas en su mayoría.
• Disminuye el consumo de productos procesados y opta por opciones más naturales.
• Si tienes oportunidad, planta tus propios vegetales, le ayudarás a tu economía y tendrás opciones más frescas.
• Utiliza combinaciones de especias para darle más sabor a tus platillos, la creatividad es tu mejor amiga para realizar recetas con buen sabor y a base de productos vegetales.
• La mayoría de las grasas saludables provienen de las semillas como los cacahuates, almendras, linaza, nueces, etc., consumir una o dos porciones al día nos beneficia bastante.

Como ves, pequeños esfuerzos marcan la diferencia, a lo largo del tiempo tu cuerpo y tu salud lo agradecerán.

 

L.N. Lizeth Karely Grado Gómez

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Referencias:

  Craig, W. J., Mangels, A. R., Fresán, U., Marsh, K., Miles, F. L., Saunders, A. V., ... & Orlich, M. (2021). The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients, 13(11), 4144.

  Appleby, P. N., & Key, T. J. (2016). The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 287-293.

  Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3640-3649.

  Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980.

   Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S.